I push-up, i piegamenti

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Dall’inglese “to push up”, spingere verso l’alto, i push-up sono anche conosciuti in italiano come “piegamenti sulle braccia” (erroneamente in molti li chiamano  “flessioni”), anche se, a dirla tutta, il termine inglese è più descrittivo e più efficace nella comprensione dell’esercizio. Con il corpo a terra, le mani all’altezza del petto, i gomiti chiusi verso il busto, le punte dei piedi puntate a terra, si spinge il corpo verso l’alto fino a stendere le braccia in posizione di plank, poi ci si riabbassa e si ripete l’esercizio. La zona lombare non deve affondare, gli addominali, i glutei ed i dorsali devono mantenere il busto dritto. 

Si tratta di uno degli esercizi essenziali e più comunemente praticati da sempre e c’è solo una buona ragione per eseguirli: coinvolgono completamente la parte superiore del corpo, dal centro al collo, con un solo movimento.

Molti esami di idoneità a professioni di pubblica sicurezza o sportive li usano per testare la forza fisica e la resistenza dell’individuo.  

La maggior parte delle routine di allenamento include le flessioni nel proprio regime settimanale.

Insieme a planking, sit-up e squat, si può dire rappresentino la base di un buon circuito funzionale e una valida routine per mantenersi in forma. I push-up coinvolgono la parte superiore del corpo braccia, spalle, petto, schiena e persino la zona core.  Di solito vengono eseguiti utilizzando il peso naturale del corpo, senza aggiunta di pesi, in serie di ripetizioni variabili.
I piegamenti regolari, fatti con le gambe dritte, gli addominali tirati, i glutei strizzati, il torace rigido e il collo neutro, muovendosi su e giù – piegando le braccia per l’appunto- dalla posizione di plank col viso verso il pavimento, sono difficili per molte persone.  Anche se l’esercizio ha principalmente lo scopo di rafforzare braccia, spalle e torace, mantenere la giusta posizione coinvolge dunque anche la zona “core”, migliora l’aspetto fisico di tutto il busto e la postura.

Le persone che hanno difficoltà, possono iniziare a fare push-up sulle ginocchia invece che in posizione di plank appoggiata sulle punta dei piedi, diminuendo notevolmente il carico.
In ogni caso è bene assicurarsi di non lasciare che la zona core si allenti e la schiena affondi per compensare la fatica, assicurandosi di tenere i gomiti verso il busto per tutto il movimento.

Una variante è con le mani invertite, un’altra con un braccio solo, con appoggio ampio o stretto.  Più le mani sono vicine, più l’esercizio diventa difficile. Una ulteriore variante si realizza  nei flussi di yoga quando si scende a terra nella posizione “chaturanga” da una posizione di plank. 

I push-up dovrebbero essere eseguiti su base regolare, poiché sono il più grande esercizio per la forza e la mobilità della parte superiore del corpo, dal centro al collo. In particolare sviluppano il bicipite, il muscolo, tra gomito e spalla, che consente di spingere, sollevare e tirare gli oggetti.  Aldilà dei gradevoli risultati estetici, se non si allena il bicipite, si possono avere ripercussioni quando si inizia a invecchiare, perdendo la capacità di far lavorare bene gomiti, polsi, dorsali, avambraccia e spalle.

Molte persone li eseguono in modo errato.  Farli nel modo giusto è importante per evitare lesioni, come la tendinite del bicipite, e ottenere il massimo dall’allenamento. È consigliabile fare il maggior numero di ripetizioni che si può, finché non si riesce più a mantenere la posizione corretta e poi ripetere il set tre volte. 


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