Yoga per principianti

Mi è stato chiesto di scrivere un articolo sullo yoga per principianti. Compito impegnativo, in quanto c’è abbondanza di letteratura su questo argomento. Cercherò di essere il più concisa ed efficace possibile.

Prima di tutto: perché avvicinarsi allo yoga invece che fare esercizi di stretching? E perché integrare fitness o altri sport con lo yoga? La risposta è semplice: lo yoga lavora attraverso flussi funzionali di movimenti, che coinvolgono anche mente e respirazione, risultando più efficaci per il corpo rispetto a singoli esercizi di stretching statico e dinamico, senza connessione. I flussi collegano gli esercizi (meglio noti come posizioni o Asana) attraverso una logica dettata dal corpo stesso in armonia con la respirazione. La filosofia yoga è che nessun muscolo funziona in modo isolato e lo yoga funziona in modo isometrico, bilanciando i muscoli opposti, sviluppando resistenza, flessibilità ed equilibrio, non solo forza.

Detto questo, la logica dello yoga è di passare da una posizione all’altra in un flusso armonioso, stimolando il metabolismo e migliorando la gradualmente la flessibilità. Le posizioni di yoga possono essere divise in gruppi: posizioni a terra, in piedi, con torsioni, con inversioni, sulla testa e sulle mani. Quelle sulla testa sulle mani sono le più difficili e acrobatiche, riservate a quegli yogi che possono raggiungere quel libello di performance. I principianti iniziano da seduti  e in piedi. Successivamente continuano con posizioni di torsione e inversione. Di solito, le persone che si avvicinano allo yoga come principianti, a meno che non vengano dalla danza, non hanno l’elasticità e l’equilibrio necessari per eseguire tutte le posizioni.

Da un punto di vista psicologico, lo stile di vita moderno ha portato ad una riduzione della nostra capacità di sopportazione, il potere di resistere quando le cose non vanno come si vorrebbe. Flessibilità, resistenza e resilienza danno la possibilità di andare avanti anche quando i tempi sono difficili, quando subiamo delle sconfitte, quando retrocediamo. Andare avanti richiede di essere sia fisicamente che mentalmente in forma, rafforzare il centro del corpo e incanalare l’energia mentale nella giusta direzione piuttosto che disperderla. Le qualità della resistenza e della resilienza sono illustrate perfettamente quando si eseguono pose in piedi, si lavora sull’equilibrio, sulla postura e sulla coordinazione di tutto il corpo, allineandolo e focalizzando la mente per stare su una gamba sola. Flessibilità e purificazione si ottengono attraverso le posizioni di torsione. Passare da una posizione all’altra in un flusso coerente è ciò che rende lo yoga diverso dalle altre pratiche.
Ho individuato come pose primarie per due flussi, uno sul tappetino e l’altro in piedi, le seguenti pose sedute:

  • Posa del bambino (child pose)
  • Mucca (cow)
  • Gatto (cat)
  • Sfinge (sphynx)
  • Mezzo signore dei pesci (torsione spinale) (half lord of the fishes)
  • Barca (boat)
  • Ponte (bridge)
  • Cammello (camel)

Tutte queste posizioni sono fondamentali per la mobilità della colonna vertebrale, la promozione della circolazione, il risveglio del nucleo, il massaggio e la stimolazione degli organi interni e il rilascio di tensione, solitamente ottimo al mattino per il risveglio.

Tutte dovrebbero essere svolte dolcemente, al proprio livello, senza esercitare troppa pressione.

Quindi, individuo le seguenti pose in piedi:

  • Ghirlanda (garland)
  • Sedia (chair)
  • Warrior 3 (guerriero 3)
  • Warrior 1 (guerriero 1)
  • Guerriero ad angolo laterale rovesciato (revolved side angle warrior)
  • Warrior 2 (guerriero 2)
  • Guerriero inverso (reverse warrior)

 

Queste posizioni coinvolgono i muscoli del nucleo, della colonna vertebrale e dell’equilibrio. Lavorando sulle gambe, bilanciate dalle braccia, i movimenti sono in asse, rafforzando e allungando tutto il corpo. Inoltre aprono il corpo laterale. Alcune di queste posizioni assomigliano a esercizi di stretching tradizionali, ad esempio “mezzo signore dei pesci”, mezza torsione della colonna vertebrale o “guerriero 1” che è simile a un “affondo basso” o “sedia” che possono essere considerati simili allo squat .

Queste serie di Asana possono già essere considerate una routine per tutto il corpo. Cercare di passare da una posizione all’altra farà percepire autonomamente la continuità tra loro, il flusso funzionale.

Per una specifica descrizione delle posizioni, effetti benefici ed eventuali effetti negativi, come realizzarle, è possibile consultare Yoga Journal, che le classifica per benefici e gruppi muscolari, e Lessons, che le descrive in tutti gli aspetti, anche potenzialmente negativi.


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