Training di mezz’ora a casa

Sto sperimentando in questo periodo di chiusura palestra un allenamento misto di mezz’ora che permette di ottenere buoni risultati.

Si tratta di un breve, ma completo (total body) circuito funzionale in cui le pause fra le ripetizioni sono sostituite da movimenti di scioglimento e allungamento. Alcuni esercizi classici sono performati con l’ausilio di pesi e di cavigliere. Il circuito è ideale per tutti coloro che hanno tensioni e rigidità accumulata anche per semplice prolungata inerzia.

Questa sequenza dona immediati (anche dopo tre giorni di pratica) risultati in termini di risveglio del metabolismo, scioglimento rigidità cervicale e spalle, generale sensazione di tonificazione.

Ideale sarebbe far precedere la sequenza da un allenamento ad intervalli camminata/corsa all’aperto o indoor, oppure da una ventina di minuti di salto della corda a intervalli, modulato a seconda del proprio livello di training. Si percepisce un aumento del metabolismo per esempio notando una maggiore resistenza al freddo.

  • 10 flow da posizione child a cobra (per scioglimento schiena e spalle e rafforzamento cervicale)
  • 40 flessioni (su ginocchia o su punte a seconda del caso) in sessioni da 10 con breve pausa in posizione child
  • 3 minuti planking anche alzando gamba destra e sinistra per 10 secondi (per definizione contestuale dei glutei)
  • Twist destra e sinistra posizione Lord of the fishes (per scioglimento zona lombare)
  • 40 squat classici meglio se con pesi alzando e abbassando braccia mentre si scende e sale (per contestuale tonificazione braccia)
  • 20 squat laterali

Solo per le donne: alzata bacino da terra con cerchio fra le ginocchia per tonificazione interno coscia. 30 ripetizioni.

  • 10 “yoga squat” posizione sedia o “a fulmine” (ideali per pubblico femminile)
  • 10 sit-up classici frontali;
  • 20 sit-up laterali (Russian twist) con twist braccia;
  • 20 addominali classici (crunches) alternati con schiena a terra e con solo parte alta
  • 10 addominali con ginocchia a 90, gomito al ginocchio alternati;
  • 20 addominali con abbassamento gamba opposta al braccio e contestuale twist destra/sinistra (per addominali laterali ed effetto leva su lombari);
  • 20 addominali “pendolo” laterali meglio con pesi alle caviglie (per addominali laterali e scioglimento zona lombare, ideale per pubblico femminile, affinamento punto vita e prevenzione dolori mestruali);
  • Scioglimento gambe e inguine/ileo ipsoas posizione farfalla supina a terra tenendo le punte dei piedi fra le mani;
  • Allungamento muscoli/tendini gambe e schiena posizione “forbice” a terra, prendendo con ogni mano la punta del piede opposto.

Suggerisco di farsi aiutare nell’esecuzione da una buona musica da fitness per tenere un buon tempo d’esecuzione e sentire meno la stanchezza.


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