Muscoli a corpo libero

È da molto tempo che avrei voluto scrivere un articolo su questo argomento.
Oggi sono stata ispirata da un post molto tecnico su Instagram da Project Invictus.

A corpo libero si può crescere la massa muscolare combinando una alimentazione proteica specifica (proteine in polvere e BCAA) con un allenamento ad alta intensità in cui si usa il peso del corpo come leva invece che i pesi comunemente intesi.

In certe posizioni, sollevare o mantenere in equilibrio il proprio corpo equivale a gestire 50- 60- 80 kg a seconda delle posizioni. Per fare un esempio, in pochi riescono a sollevare il proprio corpo sulle mani, pur avendo addominali esercitati.

Per questa ragione chi pratica Calistenics (disciplina che sfrutta le sbarre, gli anelli, sia all’aperto che al chiuso) ginnastica acrobatica (per esempio anelli), crossfit (disciplina di fitness ad alta intensità) oppure chi pratica yoga acrobatico (ai massimi livelli) riesce ad avere un corpo ben definito.
Una ottima strategia per raggiungere questo scopo è usare i pesi alle caviglie e ai polsi per aumentare proprio l’effetto leva, durante lo svolgimento di esercizi semplici di piegamento.

Da un punto di vista bio meccanico, i movimenti che portano all’aumento del muscolo sono quelli di contrazione, detti eccentrici, che si possono eseguire sia in serie di ripetute brevi, che in sessioni lente di resistenza di 20 – 30 secondi. Nel primo caso si attiva nello specifico la muscolatura superficiale e si stimola il metabolismo in modo quasi aerobico, mentre nel secondo caso si coinvolge la muscolatura profonda ed il metabolismo si impegna in termini di resistenza, equilibrio, concentrazione mentale. Per questo motivo, il secondo tipo di allenamento è più impegnativo e si riesce a farlo in un momento successivo, a fisico già allenato. Posizioni particolarmente impegnative sono quelle chiamate “handstand” sulle mani, così come piegamenti a braccia ampie o su un solo braccio.

Nonostante ai fini della crescita del muscolo siano quindi da preferire i movimenti eccentrici, è bene alternare con movimenti isometrici compensativi, che mantengono il corpo elastico, influiscono positivamente su aspetti complementari quali il senso dell’equilibrio, l’agilità, l’equilibrio ormonale.
Giova ricordare che nell’attività a corpo libero, a differenza di quella assistita da macchine da palestra, non essendoci punti di appoggio e scarico, il muscolo non viene isolato, quindi nel fare un esercizio per una certa parte del corpo, è inevitabile coinvolgere anche le parti limitrofe e antagoniste. Nell’attività a corpo libero il corpo appoggia sempre con tutto il peso su piedi, mani, schiena. Per questo motivo se da un lato vi è distribuzione dell’energia in più fasce muscolari, dall’altro vi è sforzo maggiore di concentrazione per il mantenimento dell’equilibrio.

Nell’attività a corpo libero non ci sono forze da respingere, come con le macchine, ci sono piuttosto leve da sollevare o da mantenere in equilibrio. Per fare un esempio, nel fare i piegamenti non si spinge la terra, ma si solleva il corpo da terra. Non si spinge un peso/forza, ma ci si fa carico di tutto il peso del corpo per sollevarsi ed intervengono non solo bicipiti, ma anche dorsali.

Per questo motivo si sviluppano maggiormente resistenza ed equilibrio. Sempre per questo motivo può capitare che una persona apparentemente meno muscolosa sia più capace di una ipertrofica nel fare serie di sollevamenti del proprio corpo alla sbarra.

Quello che non si riesce dunque a raggiungere a corpo libero è solo l’ipertrofia. Il muscolo cresce fino ad un certo limite considerato naturale dal corpo.

Fatte queste premesse, è fondamentale che entrambe le attività vengano svolte con la logica del circuito funzionale, per mantenere il metabolismo alto e sfruttare al massimo, nel più breve tempo possibile, l’elasticità dei muscoli da un movimento all’altro.
Un importante suggerimento è di terminare ogni sessione di circuito funzionale con un minuto di riposo sul pavimento in posizione “savasana” per riequilibrare il corpo dopo gli sforzi effettuati in tutte le direzioni e per redistribuire i fluidi, in particolare la pressione sanguigna. Questo minuto di riposo è utile anche per la mente, per agevolare il passaggio mentale di concentrazione dall’allenamento intensivo appena svolto alle attività successive.


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